DiyetteyimGünlük su ihtiyacı hesaplama
Kilona, egzersizine ve havaya göre günde yaklaşık kaç litre su içmen gerektiğini hesapla; Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) referans değerleriyle karşılaştır.
Sonuç
Kilonu girip “Hesapla”ya bas.
Kendin için mi hesapladın?
Bu sonuç tek başına bir beslenme planı değil. Hedefine bir diyetisyenle ulaşmak istersen online ya da yüz yüze çalışan diyetisyenlerimizden birini seç; programın telefonuna gelsin.
Günlük su ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesaplayıcı iki yaklaşımı birlikte gösterir:
- Kiloya göre: günde kilogram başına 30–35 ml sıvı. Egzersizin her saati için yaklaşık +0,5 L, sıcak havada +0,5 L, gebelikte +0,3 L, emzirmede +0,7 L eklenir.
- Referans değer (EFSA): yiyecek ve içeceklerden gelen toplam su; kadınlarda günde 2,0 L, erkeklerde 2,5 L. Bunun yaklaşık %20’si yiyeceklerden (sebze, meyve, çorba) gelir, kalanı içeceklerden.
Kiloya göre günlük su ihtiyacı tablosu
| Kilo | Günlük su | 200 ml’lik bardak |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 – 1,8 L | 8 – 9 bardak |
| 60 kg | 1,8 – 2,1 L | 9 – 10 bardak |
| 70 kg | 2,1 – 2,5 L | 10 – 12 bardak |
| 80 kg | 2,4 – 2,8 L | 12 – 14 bardak |
| 90 kg | 2,7 – 3,2 L | 13 – 16 bardak |
| 100 kg | 3,0 – 3,5 L | 15 – 18 bardak |
Sık sorulanlar
Günde kaç litre su içmeliyim?
Sık kullanılan pratik yaklaşım kilogram başına günde 30–35 ml sıvıdır; 70 kg biri için yaklaşık 2,1–2,5 litre eder. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) yetişkinler için yiyecek ve içeceklerden gelen toplam su için kadınlarda günde 2,0 litre, erkeklerde 2,5 litre önerir.
Çay ve kahve su yerine geçer mi?
Çay, kahve, ayran, süt ve çorba da günlük sıvı alımına katkı sağlar. Yine de sıvının büyük bölümünü sudan almak ve şekerli içecekleri sınırlamak önerilir.
Spor yaparken ne kadar fazla su içmeliyim?
Terleme kişiden kişiye çok değişir. Genel bir başlangıç olarak her saatlik egzersiz için yaklaşık 0,5 litre ek sıvı hesaplanabilir; sıcak havada ve uzun antrenmanlarda ihtiyaç daha fazladır.
Fazla su içmenin zararı var mı?
Sağlıklı bir yetişkinde böbrekler fazla suyu atar; ancak kısa sürede çok büyük miktarlarda su içmek kandaki sodyumu tehlikeli düzeyde düşürebilir. Böbrek, kalp ya da karaciğer hastalığı olanlar ve hekimin sıvı kısıtlaması önerdiği kişiler kendi sınırlarına uymalıdır.
Kaynaklar: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010;8(3):1459; American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement, 2007.
Danışanının hedefini birlikte takip et
Diyetteyim'de haftalık programı dakikalar içinde yaz, danışanın öğünlerini işaretlesin; ölçümler grafikte, randevu ve mesajlar aynı yerde.